行銷人的12樣營養早餐選項

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行銷人的12樣營養早餐選項

早餐是開始新一天的好方法。

雖然有些人喜歡不吃早餐或是無法早起的朋友沒法自己準備早餐，尤其是常常熬夜的SEO優化專家，但其他人需要能量來源才能開始。

如果您喜歡早餐，選擇營養豐富的食物可以提供持久的能量，讓您在幾個小時內保持飽腹感。這些食物通常富含纖維、蛋白質、健康脂肪和微量營養素。

雖然最好避免含有高糖、精製碳水化合物和添加劑的不健康選擇，但要知道選擇什麼並不總是那麼容易。因此，下面的列表將幫助您製作健康的早餐。

這裡有 12 種早上最適合享用的食物和飲料。

1. 雞蛋

雞蛋是一種簡單、營養豐富的早餐選擇。

它們是蛋白質的極好來源，有助於支持肌肉合成。由於蛋白質需要一段時間才能消化，它也有助於保持飽腹感.

在一項研究中，早餐吃雞蛋和烤麵包的人報告的飢餓感顯著低於吃麩麥片的人，這表明雞蛋組較高的蛋白質攝入量——25克對11克——促進了更大的飽腹感。

此外，雞蛋組在午餐時攝入的卡路里更少，這表明這道菜可能有助於控制體重.

此外，蛋黃還含有葉黃素和玉米黃質。這些抗氧化劑有助於預防白內障和黃斑變性等眼部疾病

雞蛋也是膽鹼的最佳來源之一，膽鹼是大腦和肝臟健康的重要營養素

與普遍的看法相反，儘管雞蛋的膽固醇含量很高，但雞蛋不會提高大多數人的膽固醇水平。事實上，一項對 23 項研究的回顧發現，雞蛋對心髒病有輕微的保護作用

也就是說，盡量限制您攝入通常與雞蛋搭配的高度加工的早餐食品，例如早餐香腸和培根。取而代之的是，將雞蛋與其他有營養的食物一起吃，例如全麥吐司、全水果或炒蔬菜。

2.希臘酸奶

如果您正在尋找快速早餐，希臘酸奶是一個不錯的選擇。

它是通過從凝乳中過濾乳清和其他液體製成的，這會產生一種比普通酸奶更富含蛋白質的奶油產品

此外，它的卡路里含量低於其他蛋白質來源。一份 1 杯（245 克）的食物含有 25 克蛋白質和 149 卡路里

此外，希臘酸奶富含鈣、維生素 B12、鋅、鉀和磷等有益營養素

某些類型是益生菌的良好來源，如雙歧桿菌，可支持您的消化。為確保您的酸奶含有益生菌，請在標籤上查找“含有活性和活性培養物”的短語

如果您更喜歡奶油含量更高、蛋白質含量更高的產品，冰島酸奶——被稱為skyr——是另一個不錯的選擇。

嘗試在希臘酸奶上添加漿果或切碎的水果，以添加更多的纖維、維生素和礦物質。

希臘酸奶不僅蛋白質含量高、熱量低，而且某些類型的益生菌含量也很高，有助於腸道健康。

3. 咖啡

除了水，咖啡是世界上最受歡迎的飲料。大約 85% 的美國人定期喝咖啡

它富含咖啡因，這是一種促進警覺性、改善情緒並提高身心表現的分子。值得注意的是，許多運動員喝咖啡作為一種天然的運動前飲料來支持運動表現

它還含有其他有益化合物，如綠原酸、咖啡酸和二萜，它們具有抗氧化和抗炎的特性。

事實上，經常攝入咖啡與許多健康益處有關，例如降低患心髒病、2 型糖尿病、肥胖症、肝病、帕金森氏症、某些類型的癌症，甚至各種原因導致的死亡的風險。

大多數研究表明，每天 1 至 3 杯（240 至 710 毫升）——含有約 300 至 400 毫克咖啡因——可提供這些益處。雖然這個量對成年人來說是安全的，但如果你懷孕了，你應該限制自己每天攝入 300 毫克或更少的咖啡因

最後，最好喝黑咖啡或牛奶或植物奶。盡量少用糖或完全避免糖，因為過多的糖與健康風險有關。

咖啡中的咖啡因可提高警覺性並增強身心機能。經常喝咖啡與降低患病風險有關。

4. 燕麥片

燕麥片是經典的早餐選擇——而且營養豐富。

它由軋製或鋼切燕麥製成，其中含有一種稱為β-葡聚醣的獨特纖維。

這種可溶性纖維不僅有助於降低膽固醇水平，還可以通過延遲胃排空和触發肽 YY 的釋放來促進飽腹感，YY 肽是一種可以防止暴飲暴食的飽腹激素。

此外，燕麥是鐵、維生素 B、錳、鎂、鋅和硒的良好來源

每杯還含有大約 10 克蛋白質（81 克）。為了增加蛋白質含量，可以用牛奶代替水來製作燕麥片，加入一些蛋白質粉，或者和雞蛋一起食用

請記住，燕麥不含麩質，但通常與含麩質穀物一起加工，這會增加交叉污染的風險

因此，患有麩質相關疾病的人應該選擇經過認證的無麩質燕麥。

燕麥片富含β-葡聚醣，一種可以降低膽固醇水平並增加飽腹感的纖維。它還含有許多維生素和礦物質。

5. 奇亞籽

奇亞籽營養豐富，是纖維的重要來源。

事實上，每份僅 1 盎司（28 克）就可提供令人印象深刻的 10 克纖維

更重要的是，這種纖維的一部分是可溶的，這意味著它會吸收水分並增加通過消化道的食物量。反過來，這個過程可以幫助你感到飽

一項小型研究為參與者提供了純酸奶或含有 7 或 14 克奇亞籽的酸奶。與原味酸奶組相比，兩個奇亞籽組的飽腹感、飢餓感和總體食物攝入量均顯著減少

另一項研究發現，與亞麻籽相比，食用奇異子可以顯著減少飢餓感。雖然這兩種種子都營養豐富，但奇亞籽的凝膠特性可能是原因

這些種子的高可溶性纖維同樣可能有助於穩定血糖水平並支持心臟健康

雖然奇亞籽的蛋白質含量不高，但您可以將它們與高蛋白食物一起食用，例如希臘酸奶、白軟乾酪或蛋白質奶昔。

例如，這個奇亞布丁配方含有 25 克蛋白質。

6.漿果

漿果——包括藍莓、覆盆子、草莓和黑莓——味道鮮美，富含抗氧化劑。

大多數纖維含量高，可促進飽腹感。事實上，覆盆子和黑莓每杯提供令人印象深刻的 8 克纖維（123-144 克）

此外，1 杯（123-144 克）漿果僅含有 50-85 卡路里的熱量，具體取決於類型

漿果還提供稱為花青素的抗氧化劑，可提供其特有的藍色、紫色和紅色。花青素含量高的飲食與減少炎症和降低患心髒病和某些類型癌症等疾病的風險有關。

此外，花青素與更好的大腦健康有關，並且可以防止與年齡相關的智力衰退。

您可以全年購買新鮮或冷凍的漿果。將它們添加到希臘酸奶、白軟乾酪、燕麥片或水果冰沙中，即可享用美味的早餐。

漿果纖維含量高，熱量低。它們還富含抗氧化劑，可以降低您患病的風險。

7. 乾酪

白軟乾酪是一種極好的高蛋白早餐食品，每杯（220 克）含有令人印象深刻的 24 克蛋白質

高蛋白早餐與更飽腹感和減少飢餓感有關。事實上，一項研究發現白軟乾酪和雞蛋一樣飽腹感和滿足感

白軟乾酪的熱量也很低，每杯（220 克）僅提供 180 卡路里的熱量。因此，它可以支持減肥而不會讓您感到飢餓

事實上，一篇評論將乳製品含量高的飲食，尤其是高蛋白食物與減肥效果相關聯。

您可以將乾酪與許多其他有營養的食物一起吃，例如漿果、桃子、西紅柿、黃瓜、奇亞籽、亞麻籽或格蘭諾拉麥片。

白軟乾酪富含蛋白質，可以幫助您保持飽腹感並減少飢餓感。常見的早餐配料包括新鮮水果、蔬菜、種子和格蘭諾拉麥片。

8.全麥吐司

如果您喜歡早上吃簡單的早餐，不妨試試全麥吐司。

全麥吐司富含纖維和復合碳水化合物，消化緩慢，不會迅速升高血糖水平

您可以在全麥吐司上塗抹任意數量的營養配料，包括：

• 煎雞蛋和西紅柿
• 鱷梨和辣椒片
• 花生醬和香蕉
• 乾酪和草莓
• 無花果和蜂蜜切片
• 金槍魚
• 切片火雞或雞肉
• 焗豆
• 雞蛋沙拉

如需額外的纖維和蛋白質，請嘗試發芽穀物麵包，其中 2 片可提供約 8 克纖維和 10 克蛋白質。

9. 堅果

所有類型的堅果都富含鎂、鉀和有益心臟健康的單不飽和脂肪。它們也是抗氧化劑的重要來源

巴西堅果是硒的最佳來源之一。僅 2 顆巴西堅果就能提供超過 100% 的每日價值 (DV) 。

雖然堅果的熱量很高，但研究表明你不會吸收所有的脂肪。

例如，一些研究表明，您的身體僅從 1 盎司（28 克）的全杏仁中吸收約 129 卡路里的熱量，但您從加工後的杏仁中吸收更多的脂肪，例如杏仁黃油。

另一項研究指出，您的身體僅從杏仁和核桃中吸收 80% 的卡路里。

此外，堅果的高蛋白質、脂肪和纖維含量可促進飽腹感，這可能有助於體重管理。

堅果攝入量也與更好的心臟和大腦健康有關。事實上，一項研究表明每週吃 2 次或更多花生和堅果以及每週吃 1 次或更多核桃可以降低 13-19% 的心髒病風險。

在希臘酸奶、白軟乾酪或燕麥片上加一兩勺切碎的堅果是增加早餐營養價值的好方法。

堅果是一種營養豐富的填充食物，有助於降低心髒病風險並促進大腦健康。

10.綠茶

綠茶是一種舒緩的飲料，可以讓您在早上起床。

它含有咖啡因，可以提高警覺性和情緒。一杯（240 毫升）僅提供 35-70 毫克咖啡因，大約是同一份咖啡的一半。

它的 L-茶氨酸含量也很高，這種化合物可以促進鎮靜作用，並可以減少與咖啡因攝入相關的“緊張情緒”。它還可以改善情緒並減少焦慮。

最後，綠茶提供表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)，這是一種抗氧化劑，可預防心髒病、2 型糖尿病和智力衰退等慢性疾病。它也可能對新陳代謝有輕微的影響，儘管需要更多的研究。

綠茶含有咖啡因，以及一種叫做 EGCG 的抗氧化劑，它與降低患慢性病的風險和改善大腦健康有關。

11.蛋白質奶昔

如果您時間緊迫或想在旅途中吃早餐，蛋白質奶昔或冰沙是一個不錯的選擇。

存在許多類型的蛋白粉，但乳清和豌豆蛋白是最常見的。

蛋白質對於許多身體功能都很重要，例如酶促反應、維持和增強肌肉質量以及支持健康的皮膚和頭髮。此外，蛋白質可以促進飽腹感並減少飢餓感。

此外，蛋白質奶昔是一頓很棒的運動後餐。鍛煉後吃一頓大餐可能會讓你的胃不舒服，但喝蛋白質奶昔可能更容易讓你的胃更舒服，同時還能為鍛煉後的恢復提供充足的蛋白質和營養。

想要吃一頓豐盛的早餐，可以在用香蕉、冷凍水果、牛奶或水製成的冰沙中加入一勺蛋白粉。

幾分鐘內即可輕鬆製作出蛋白質奶昔或冰沙，然後隨身攜帶。此外，這種簡單的早餐是鍛煉後的絕佳選擇。

12. 水果

如果你不想吃飽，但早上還是想吃點東西，那就試試水果吧。

所有水果的熱量都相對較低，並且含有大量的纖維和單醣。水果中的纖維有助於減緩身體對糖分的吸收，為您提供穩定的能量來源。

根據水果的類型，您還將獲得各種維生素和礦物質。

例如，許多水果——包括橙子、番石榴、獼猴桃、草莓、木瓜、針葉櫻桃和荔枝——都富含維生素 C，維生素 C 可作為抗氧化劑，對皮膚健康起著關鍵作用。

香蕉、橙子、哈密瓜、木瓜和芒果等其他水果的鉀含量很高。

此外，水果根據其顏色提供一系列多酚化合物和抗氧化劑。例如，番石榴富含番茄紅素，而紫李子富含花青素。這就是為什麼吃各種顏色的水果很重要。

研究表明，吃整個水果可能會帶來許多好處，例如降低患心髒病和癌症的風險、降低抑鬱症和心理健康狀況不佳的發生率、健康老齡化以及改善腸道健康。

由於果汁缺乏纖維並且不太可能讓您保持飽腹感，因此最好經常堅持使用整個水果。

對於均衡的早餐，將水果與高蛋白食物搭配，如雞蛋、希臘酸奶或白軟乾酪。

吃各種水果可以為您提供不同的維生素、礦物質和抗氧化劑。更重要的是，大多數水果都含有大量的纖維，可以促進飽腹感並保持血糖水平穩定。

如果您喜歡早餐，請嘗試以營養豐富的餐點開始新的一天。

雖然早餐選擇比比皆是，但最好的選擇是富含纖維、蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質。

許多營養、健康的食物和飲料也很容易在早上準備。這些包括水果、全麥吐司、雞蛋、綠茶、咖啡和蛋白質奶昔。

今天試試這個：在下週，根據您的日程安排和偏好提前計劃您的早餐。確保每份早餐至少包含一種蛋白質含量高的食物，另一種纖維含量高的食物，以及至少一種水果或蔬菜。